15 trucos y consejos para dormir mejor

¿Problemas para dormir? ¿Te cuesta caer dormida? ¿Cuándo te acuestas te viene a la mente un montón de cosas a la mente que no te dejan dormir en paz? Aquí tienes 15 trucos y consejos para lograr quedarte dormida rápidamente:

15 consejos y trucos para dormir de inmediato:

Consejos, trucos y hábitos para dormir mejor, más profundo, antes, y en el momento que queremos. Cómo dormir mejor:

1. Comienza a relajarte dos horas antes de dormir:

Según va llegando la hora de dormir, intenta ir relajando tu actividad. Baja la intensidad de las luces, apaga las que iluminen demasiado, reduce el volumen de la música, o mejor aún, pon sólo música relajante. Desde las dos horas antes de ir a dormir conviene que tengas como objetivo el ir reduciendo tu ritmo y relajarte. Si quieres, puedes practicar un ejercicio tranquilo de yoga, leer un libro, o conversar tranquilamente con tu pareja, o esa cosa que disfrutas y te relaja. Ah, ¿tienes cosas que hacer y no te puedes permitir no hacer nada? Pues haz lo que tengas que hacer, pero de forma más tranquila y relajada.

2. Ponle horario a tus preocupaciones:

La vida no es perfecta, por eso mismo puede que estés teniendo problemas para dormir. Cuando llega la noche sufres de ansiedad, te pones a pensar en los problemas, las cosas que quedaron por hacer, lo que está mal, y mil cosas más… Si te identificas con esto estás haciéndolo mal. No debieras aplazar esos pensamientos al momento en que te encuentras tumbada en la cama; fuérzate a dedicar 15 minutos, en algún momento del día, a pensar y procesar todo eso. La hora de dormir no es el momento correcto para ello. Tienes que enseñarle a tu cerebro a no tratar los problemas por la noche. Si no puedes evitarlo y por la noche te vienen ideas o cosas a la mente, apúntalas rápidamente en un bloc de notas junto a la cama, y ponte a dormir, que mañana podrás pensar en ello porque no lo olvidarás, lo dejaste escrito.

3. Evita café, chocolatinas y refrescos:

La cafeína puede quedar en nuestros cuerpos por 8 a 14 horas después de haber sido consumido. Sus efectos varían de persona en persona, pero por lo general, si estás teniendo problemas para dormir, es buena idea eliminar el café. Prueba eliminarlo completamente durante un mes y observa si te ayuda a dormir. Y cuidado más allá de la cafeína también hay que prestar atención a la teína y otras sustancias estimulantes y psicóticas: las encontrarás en el chocolate, bebidas de refresco, té, chocolatinas, etc.

4. Come mejor:

Lo que comas durante todo el día puede afectar tu sueño, incluso tu alimentación de la mañana. Una vida saludable, con buena alimentación, te ayudará a dormir mejor. Suele recomendarse un gran desayuno, e ir comiendo menos según avanza el  día. Evita alimentos picantes, comida basura, y aperitivos por la tarde, especialmente si son dulces. Esto no sólo te ayudará a lograr dormir mejor, sino a evitar roncar tanto.

5. Haz ejercicio de día:

No sólo la alimentación es importante, también tener una vida sana y activa. No hay nada mejor que un ejercicio intenso para un sueño reparador. Ese ejercicio intenso varía de persona en persona, pero tampoco te pases; se trata de hacer algo de ejercicio diario, para algunas personas puede ser correr 10 kilómetros, para otras un paseo de 20 minutos. El caso es que la actividad diaria, especialmente el esfuerzo físico, ayudará a poder quedarte dormida.

6. Utiliza el truco de la fosa nasal izquierda:

Muchos estudios sugieren que este truco funciona, pruébalo a ver: Suave y relajadamente aprieta tu nariz por el lado derecho, tapando la fosa nasal derecha. Dicen que la respiración por el lado izquierdo de las fosas nasales tiene un efecto relajante y calmante. Cuando estés en la cama, respira unas 26 veces por la fase nasal izquierda para producir este efecto calmante sobre tu cuerpo. Te sorprenderá lo bien que funciona.

7. Date una siesta, todos los días:

O evitas por completo las siestas, o hazlas parte de tu vivir diario. No hay porqué evitar las siestas, lo que hay que hacer es tener una rutina para el cuerpo. Una siesta no es mala si la tienes siempre:

• Tu siesta siempre a la misma hora: Así ayudarás a tu cuerpo a regularse a sí mismo y a caer dormido con mayor facilidad cuando llegue la hora de dormir.
• No lo dejes para muy tarde: la hora idónea es una hora después de comer, que es el tiempo que le lleva al cuerpo para volverse soñoliento con naturalidad, y está lo suficientemente alejado de la noche como para interferir.
• Que tu siesta sea corta: Una pequeña siesta de 15 o 20 minutos es el tiempo que el cuerpo necesita para despertar ágil y alerta sin hacerte sentirte lenta durante el resto del día. No te pases con la siesta, máximo 40 minutos (dos ciclos de sueño).

8. Escoge un mejor colchón:

Si tienes problemas durmiendo o manteniendo el sueño, puede que uno de los problemas sea que el colchón no es lo suficientemente cómodo. Si constantemente te despiertas cambiando de posición, pruebas muchas posiciones antes de quedarte dormida, o si te duele la espalda o los hombros al despertar, seguramente no tienes el colchón correcto.

Ahora están de moda esos colchones con memoria que toman la forma de tu cuerpo; en contra de lo que te dicen, no son tan recomendables pues esa forma “memorizada” que se aprecia en el colchón puede estar provocando dolores de espalda. Quieres un colchón que de soporte a tus curvas, estés en la posición que estés; si tiene memoria no puede hacer esa función porque en cuanto estás en una posición diferente a la habitual no se adapta tan fácilmente (por culpa de la memoria).

9. No revises el WhatsApp en cama:

Ni el WhatsApp, ni Facebook, ni el correo, ni Instagram, ni nada de eso… La luz de nuestros teléfonos inteligentes envía una luz que altera la liberación natural de la hormona que ayuda a conciliar el sueño, la melatonina. Revisa lo que tengas que hacer antes de acostarte, y métete a la cama cuando ya sepas que “todo está bien”.

10. No mires la televisión en cama:

El lugar correcto para ver la televisión es en el salón, no en la cama. Disciplina a tu cuerpo a pensar así, y te irá mucho mejor. Además, muchas veces confundimos el efecto calmante con el efecto de distracción de la televisión. Te distrae, pero no te calma.

11. Enséñale al cerebro para qué sirve la cama:

Está relacionado con los dos puntos anteriores, pero más extensivamente. La cama no es para nada más que para dormir. Si lo utilizas para trabajar y hacer cosas cotidianas del día a día, tu cerebro tendrá más problemas viéndolo como un lugar para conciliar el sueño. Esto no lo digo yo, lo dicen los expertos. La cama está para lo que está, y punto.

12. Evita darte un baño relajante:

En contra de muchos consejos que encontrarás, darse un baño relajante antes de dormir no suele ser buena idea. Esto se debe a que el cuerpo debe rebajar su temperatura para dormir, pero si te das un baño de agua caliente justo antes de irte a la cama, acabarás subiendo tu temperatura corporal, manteniéndote más tiempo despierta. No es que sean malos los baños relajantes, pero han de tomarse más de dos horas antes de dormir para que tu cuerpo tenga suficiente tiempo para refrescarse de forma natural.

13. Apaga la calefacción de noche:

Por el mismo motivo, conviene apagar la calefacción de noche, hacer que el dormitorio esté más fresco. Hay quien tiene buen resultado con un ventilador en el dormitorio. Puedes probarlo, aunque parezca una locura funciona bien un ventilador para refrescar el dormitorio mientras que a la vez tienes dos mantas o más para sentirte tan cómoda y calentita como para quedarte bien dormida.

14. Truco raro: intenta quedarte despierta:

Un truco curioso, pero que a muchos le resulta: Intenta lo contrario de lo que quieres, pero con reglas: Con la luz apagada mantén tus ojos bien abiertos, repitiéndote a ti misma “no me quedaré dormida” una y otra vez. Parece que a nuestro cerebro no le gusta que le digamos lo que no puede hacer, por lo que lo recibe como una instrucción de dormir: cuanto más lo repitas los músculos de los ojos pesan más tendiendo a cerrarse.

15. Encuentra tu rutina desencadenante:

El hábito puede provocar un desencadenante para dormir, algo  que tras hacerlo quedas rápidamente dormida. Puede que sea algo como acurrucarte en una posición con la almohada, rascarte la nariz o algo así… Si no tienes un desencadenante, invéntatelo. Enfoca tu mente cada noche en ese movimiento específico, tras un par de semanas tu cuerpo aprenderá que esa es la señal de que debe dormir. Créeme, puede funcionar. Sólo ten cuidado de no hacer nada después, más que dormir… claro.

¡Dulces sueños!

Dulces sueños, espero que estos consejos te sirvan para dormir mejor.
Que duermas bien… y a tiempo por fin.

© Autor: Matilda B.